장시간 앉아서 일하는 직장인을 위한 실천 가능한 건강관리법

안녕하세요 88리치입니다.

 

현대인의 많은 직업은 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간을 중심으로 구성되어 있습니다. 특히 사무직에 종사하시는 분들은 하루 8시간 이상을 거의 움직이지 않고 앉아 있는 경우가 많습니다. 그러나 이렇게 오랜 시간 앉아서 일하는 생활은 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

다행히 업무 환경 속에서도 충분히 실천할 수 있는 건강관리 방법들이 존재합니다. 이 글에서는 일상 속에서 무리 없이 적용할 수 있는 간단하면서도 효과적인 방법들을 소개해드리겠습니다.

한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나세요

앉아 있는 시간이 길어질수록 우리 몸의 혈액순환은 둔해지고, 근육은 뻣뻣해지며, 척추에도 부담이 가해집니다. 이를 예방하기 위해 가장 기본이자 중요한 습관은 바로 주기적으로 자리에서 일어나는 것입니다.

하루 중 최소한 30분에서 60분에 한 번씩은 일어나 1분에서 3분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 해보세요. 프린터에 다녀오거나, 동료에게 직접 가서 말을 걸거나, 물을 뜨러 가는 식으로 자연스럽게 움직임을 만들어보는 것도 좋습니다. 스마트폰이나 컴퓨터에 알람을 설정해 리마인더를 만들어 두는 것도 좋은 방법입니다.

간단한 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어보세요

스트레칭은 꼭 운동복을 입고 해야 하는 것이 아닙니다. 사무실 책상에서도 얼마든지 간단하게 몸을 풀 수 있습니다. 예를 들어 목을 천천히 돌리거나 어깨를 으쓱이며 움직여 주는 것만으로도 많은 도움이 됩니다.

허리를 좌우로 비틀어주는 동작이나 등을 둥글게 말아 늘리는 자세는 장시간 앉아 있을 때 굳어지는 척추와 등 근육을 풀어주는 데 효과적입니다. 다리나 발목은 의자에 앉은 상태에서도 움직일 수 있기 때문에 발끝을 들어 올리거나 무릎을 번갈아 들어주는 동작도 함께 해보시기 바랍니다.

이러한 스트레칭은 하루에 3회에서 5회 정도, 각 동작을 10초에서 30초씩만 해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

서서 일하는 습관을 도입해 보세요

스탠딩 데스크는 최근 많은 사무실에서 주목받고 있는 건강 아이템 중 하나입니다. 모든 시간을 서서 일할 필요는 없지만 하루 중 한두 시간 정도를 서서 일하면 칼로리 소모는 물론이고 자세 개선에도 도움이 됩니다.

전동식 스탠딩 데스크가 없더라도 간단한 방법으로 높이를 조절해 노트북이나 모니터를 올려놓고 서서 일할 수 있습니다. 특히 이메일 확인이나 화상 회의처럼 비교적 수동적인 업무 시간에 활용해 보시면 좋습니다.

또한 회의 중에도 가볍게 서 있거나, 동료와의 회의를 산책하면서 진행하는 방식도 유용합니다. 움직이면서 대화하면 창의적인 아이디어도 더 잘 떠오른다는 연구 결과도 있습니다.

눈 건강을 위한 20 20 20 법칙

하루 종일 모니터를 바라보는 것은 눈 건강에 좋지 않습니다. 이를 예방하기 위해 전문가들이 권장하는 것이 바로 20 20 20 법칙입니다. 이는 20분마다 20초 동안 20피트 약 6미터 떨어진 곳을 바라보는 습관입니다.

멀리 있는 나무나 풍경, 사무실 벽에 걸린 시계처럼 먼 곳을 바라보면서 눈의 초점을 멀리 보내주면 눈의 피로를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 가능하다면 눈을 살짝 감고 깊게 숨을 들이쉬며 짧은 휴식을 함께 가져보시는 것도 좋습니다.

사무실 안에서도 활동량을 늘릴 수 있습니다

비록 사무실이라는 제한된 공간일지라도 조금만 신경 쓰면 활동량을 늘릴 수 있는 방법은 다양합니다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관은 다리 근육을 단련시키고 칼로리 소모에도 효과적입니다.

또한 식사 후에는 자리에 앉기 전에 5분에서 10분 정도 가볍게 걸어보세요. 소화를 돕고 혈당을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 물을 자주 마시는 습관도 중요합니다. 수분 섭취는 몸의 신진대사를 도와줄 뿐 아니라 자연스럽게 자주 자리에서 일어나게 만들어 줍니다.

작업 자세를 점검해 보세요

장시간 앉아 있더라도 올바른 자세를 유지하면 불필요한 통증과 피로를 줄일 수 있습니다. 먼저 모니터의 위치는 눈높이보다 약간 아래로 설정하여 목을 숙이지 않고 자연스럽게 볼 수 있도록 조정해 보세요.

의자는 허리를 잘 지지해 주는 등받이가 있는 것이 좋으며, 발은 바닥에 평평하게 닿아야 합니다. 키보드와 마우스는 손목이 꺾이지 않도록 하여 자연스럽게 놓이는 위치에 배치하는 것이 중요합니다.

앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고, 어깨에 힘을 빼는 것도 중요한 요소입니다. 처음에는 익숙하지 않을 수 있으나, 습관이 되면 몸이 훨씬 편안함을 느끼게 될 것입니다.

마음 건강도 함께 돌보세요

신체 건강만큼이나 마음 건강도 중요합니다. 업무 중 잠깐씩 호흡에 집중하는 짧은 명상 시간을 가져보는 것도 좋습니다. 조용한 공간에서 눈을 감고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 것만으로도 스트레스를 완화할 수 있습니다.

집중력이 떨어질 때는 억지로 업무를 이어가기보다는 잠시 다른 일을 하거나 일시적으로 환경을 바꾸는 것도 한 방법입니다. 다양한 감각 자극을 통해 두뇌를 환기시켜 주면 다시 업무에 몰입하기 쉬워집니다.

실천을 위한 작은 계획을 세워보세요

습관은 작은 실천에서 시작됩니다. 예를 들어 아침에 출근해서 자리에 앉기 전 가볍게 기지개를 켜고, 매시간 간단한 스트레칭이나 물 한 잔을 챙기는 습관을 만들어보세요. 점심 식사 후에는 일부러 조금 먼 곳을 산책하며 소화를 돕고, 오후에는 서서 일할 수 있는 시간을 한 번쯤 포함해 보시는 것을 추천드립니다.

이처럼 하나하나의 행동은 작지만, 그것들이 쌓이면 여러분의 건강에 긍정적인 변화를 만들어 줄 것입니다.

마무리하며

하루 대부분의 시간을 앉아서 보내는 직장인에게 건강은 언제나 중요한 이슈입니다. 그러나 바쁜 업무 속에서도 짬짬이 실천할 수 있는 건강 관리 방법은 분명히 존재합니다. 몸이 불편하거나 피로감이 심해지기 전에 미리 대처하는 것이야말로 진정한 자기 관리입니다. 오늘부터 단 한 가지라도 실천해 보세요. 작은 변화가 결국은 큰 건강의 차이를 만들어 줄 것입니다. 여러분의 건강한 직장 생활을 응원합니다.