족저근막염 관리 및 예방법

안녕하세요. 88리치입니다.

오늘은 많은 분들이 겪는 족저근막염(Plantar Fasciitis)에 대해 자세히 설명드리려고 합니다. 아침에 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아프거나, 오래 서 있거나 걸은 뒤 통증이 심해지는 경험을 해보셨다면 족저근막염일 가능성이 높습니다.
오늘은 족저근막염의 원인, 증상, 진단, 치료법, 생활 관리 방법 등을 전문적이지만 이해하기 쉽게 설명드리겠습니다.

---

1. 족저근막염이란 무엇인가요?

족저근막은 발바닥을 가로지르는 넓고 두꺼운 섬유 조직으로, 발의 아치(arch)를 유지하고 걸을 때 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다.
이 족저근막에 반복적인 미세 손상이 생기고, 염증이 발생하여 통증을 유발하는 상태가 바로 족저근막염입니다.

특히 아침 기상 직후 통증이 나타나는 것이 대표적인 특징인데, 이는 밤사이 굳어 있던 족저근막이 첫 움직임에서 갑자기 늘어나기 때문입니다.

---

2. 족저근막염은 왜 생길까요? (주요 원인)

족저근막염은 단일 원인으로 발생하기보다는 여러 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다.

● 1) 오래 서 있거나 많이 걷는 직업

마트나 병원, 교육 현장 등 오래 서 있거나 걷는 직업에서 자주 발생합니다. 발바닥에 지속적으로 큰 부담이 쌓이면서 염증이 생기기 쉽습니다.

● 2) 평발, 요족(높은 아치) 등 발 구조의 문제

발의 아치가 정상적이지 않으면 족저근막에 가해지는 힘의 균형이 무너져 통증을 유발합니다.

• 평발: 족저근막이 과하게 늘어남
• 요족: 압력이 국소 부위에 집중됨

● 3) 체중 증가 또는 비만

체중이 증가하면 발바닥이 받는 하중이 배가되어 족저근막에 스트레스가 크게 증가합니다.

● 4) 잘못된 신발 선택

쿠션이 부족한 신발, 오래된 신발, 발바닥 아치를 제대로 받쳐주지 않는 신발은 족저근막염을 악화시키는 주요 요인입니다.

● 5) 과도한 운동

러닝, 축구, 농구처럼 충격이 큰 운동을 갑자기 시작하거나 강도를 무리하게 높일 경우 미세 손상이 반복되어 염증이 생기기 쉽습니다.

---

3. 주요 증상은 어떻게 나타날까요?

● ① 아침 첫 발 디딜 때 통증

기상 후 첫 걸음에서 통증이 특히 날카롭고 강하게 느껴지는 것이 대표적입니다.

● ② 발뒤꿈치 안쪽 통증

대부분 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥 중앙 방향으로 퍼지는 형태를 보입니다.

● ③ 오래 서 있거나 걸은 뒤 통증 악화

초기엔 걸으면 풀리는 느낌이 있지만, 상태가 악화되면 활동을 하면 할수록 통증이 심해지기도 합니다.

● ④ 발바닥이 뻣뻣하고 당기는 느낌

특히 아침이나 장시간 앉아 있다가 일어날 때 강하게 나타납니다.

---

4. 어떻게 진단할까요?

대부분 문진과 신체검사만으로 족저근막염을 진단할 수 있습니다.
의료진은 발뒤꿈치 안쪽을 눌러 통증이 재현되는지 확인하고, 족저근막을 스트레칭하는 테스트를 진행합니다.

드물게 다른 원인(피로골절, 신경 압박 등)을 배제하기 위해 초음파, X-ray, MRI 등을 시행하기도 합니다.

---

5. 족저근막염 치료 방법

족저근막염은 대부분 비수술적 치료만으로 90% 이상 좋아집니다. 중요한 것은 초기에 올바른 관리와 치료를 꾸준히 지속하는 것입니다.

8

● 1) 스트레칭

가장 중요한 치료법은 종아리 근육과 족저근막 스트레칭입니다.

• 벽 짚고 종아리 늘리기
• 발바닥을 수건으로 잡아당겨 스트레칭하기
• 발바닥 아치 부분 마사지 및 롤러 사용

이 스트레칭만 꾸준히 해도 통증이 크게 감소하는 경우가 많습니다.

● 2) 얼음 마사지

종이컵에 얼음을 얼린 뒤 발뒤꿈치에 5~10분 마사지하듯 문질러주면 염증 완화에 효과적입니다.

● 3) 신발 교체 또는 보조기 사용

• 푹신한 쿠션의 신발로 교체
• 발 아치를 지지해주는 인솔(깔창) 사용
• 밤에 발목을 굽혀 유지해주는 야간 부목(Night Splint)도 도움이 됩니다.

● 4) 약물 치료

이부프로펜 등 NSAIDs 계열 진통소염제가 통증을 줄여줄 수 있습니다.
다만 장기간 복용은 위장 장애 등을 유발할 수 있으므로 전문가와 상의가 필요합니다.

● 5) 체외충격파(ESWT) 치료

만성화된 경우 체외충격파 치료가 조직 회복을 도와 증상 개선에 효과적입니다.

● 6) 주사 치료

스테로이드 주사는 빠른 효과가 있지만 2~3회 이상 반복 시 조직 약화 위험이 있어 전문의 판단 하에 제한적으로 사용합니다.

---

6. 일상에서 실천할 수 있는 관리법

● ① 아침에 바로 바닥에 서지 않기

기상 후 침대에서 간단한 발 스트레칭을 먼저 해주면 첫 발 디딜 때 통증이 크게 줄어듭니다.

● ② 너무 딱딱한 바닥 피하기

장판, 타일 같은 단단한 바닥에서 맨발로 오래 걸으면 통증이 심해질 수 있습니다.
실내에서도 쿠션 슬리퍼 착용을 추천드립니다.

● ③ 체중 조절

체중이 줄면 발에 가는 하중이 감소해 통증 개선 속도가 빨라집니다.

● ④ 갑작스런 운동 금지

특히 달리기나 점프 운동은 통증을 악화시키므로 통증이 완전히 사라질 때까지는 무리하지 않도록 합니다.

● ⑤ 족저근막 강화 운동

발가락을 오므리며 수건을 끌어당기는 운동, 테니스공을 굴리는 운동 등이 아치를 강화해 재발을 예방합니다.

---

7. 족저근막염, 얼마나 오래 가나요?

개인의 상태에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 3~6개월 정도 꾸준히 관리하면 대부분 증상이 크게 좋아집니다.
그러나 치료를 하지 않고 방치하면 1년 이상 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.

즉, 족저근막염은 시간이 지나면 저절로 나아지는 병이 아니라 적극적인 관리와 꾸준한 스트레칭이 핵심입니다.

---

8. 재발을 막기 위한 팁

• 오래된 신발은 미리 미리 교체하기
• 운동 전 스트레칭 필수
• 딱딱한 바닥 피하기
• 쿠션 좋은 운동화 선택
• 하루 5분이라도 꾸준히 발바닥 마사지하기

족저근막염은 생활 습관과 밀접하게 관련된 만큼, 평소의 작은 변화가 큰 차이를 만들어줍니다.

---

마무리하며

족저근막염은 많은 분들이 경험하는 흔한 질환이지만, 올바른 이해와 적절한 관리만 한다면 충분히 회복할 수 있습니다.
무엇보다 스트레칭과 생활습관 개선을 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.